文／戴巧嵐

蔬菜清洗烹調較麻煩，於是有人會以水果替代蔬菜，卻在不知不覺中吃進了過量的水果。其實，蔬菜與水果無法相互取代，主要的考量在於「含糖量」。

吃蔬果有益健康，「天天5蔬果」、「蔬果579」更是大家很熟悉的健康飲食口號，但是，許多人並不清楚蔬果「5」及「579」的意義及份量分配，甚至有人以為蔬菜、水果是同類，沒吃蔬菜，用水果取代就可以；還有一些人對水果沒有戒心，常常大吃特吃，以為這樣可以減肥，未料愈減愈肥，甚至沒想到過量的水果吃下肚，會使三酸甘油酯飆高，營養也不均衡。所以，吃蔬果並沒有錯，問題在於蔬菜、水果份量的分配，千萬不可忽視水果吃過量所帶來的後遺症。

太愛吃水果，竟然高血脂！

水果吃起來比蔬菜甜，風味也較好，所以，有許多不吃菜的人卻很願意吃水果，但水果的果糖含量高，進入人體後會轉化成三酸甘油酯，造成血脂過高的現象。國泰醫院營養師張斯蘭表示，曾有病人滿腹疑問地問：「為什麼我吃素，但三酸甘油酯還會過高？」深入了解才得知，原來這位病人經常吃大量的水果，使果糖在體內轉化成葡萄糖及三酸甘油酯，才會出現高血脂的情形。「還有個媽媽每天晚上可以吃掉1斤的荔枝，連吃了好幾天後，檢查卻發現三酸甘油酯突然飆高了！」張斯蘭說，這是因為水果全被轉化成脂肪儲存起來了。所以，只要改掉大啖水果的飲食習慣，依每日所需的份量來攝取，就可以改善三酸甘油酯過高的現象了。

蔬菜、水果不可互相取代

李小姐為了減重，決定戒掉晚餐，改吃水果來代替，希望能減少晚餐中澱粉、蛋白質等食物在體內堆積成脂肪，這樣的習慣維持好一陣子了，體重卻還是減不下來。原來，她萬萬沒想到，過量的水果也帶來過量的熱量，難怪體重機上的數字一直掉不下來。張斯蘭表示，上述是她在醫院減重班實際遇到的例子，許多民眾認為水果營養、熱量少，便放心大吃，卻反而愈減愈肥，甚至造成身體負擔，也有人雖然知道「天天5蔬果」，但因為蔬菜清洗烹調較麻煩，於是以水果替代蔬菜，卻在不知不覺中吃進了過量的水果。

蔬菜水果主要提供人體維生素C、纖維質等營養成分，水果的維生素C含量普遍高於蔬菜，但蔬菜的纖維質大多高於水果，雖然兩者的營養與成分看似大同小異，但張斯蘭仍表示，蔬菜與水果無法相互取代，主要的考量在於「含糖量」，造成了兩者所提供的熱量不盡相同。

她表示，蔬菜1份25大卡，含糖量為5公克，但1份水果的含糖量則為15公克，如果少吃蔬菜就以多吃水果來彌補，容易造成糖分攝取過高的問題。所以，在1天的飲食中，建議大家可利用蔬果的顏色互相搭配、補充，例如沒吃到藍紫色蔬菜，水果就可選擇藍莓、葡萄來補充，但份量則不建議互相取代。

水果的熱量陷阱，一定要知道！

別忘記，水果也有熱量的，而且愈甜的水果熱量愈高，因為3大營養素中，水果不含脂肪與蛋白質，所以，其「含糖量」是影響熱量高低的主要因素。有些人以為水果的含水量多，熱量就會較低，營養師說明，兩者不一定有關。

但除非有甜度計來做精確的測量，一般民眾很難得知水果含糖量究竟是多少，張斯蘭建議，慢性疾病或糖尿病患者若是吃到比較甜的水果，就要自我提醒，在份量方面甚至要比標準再更少一點，以免增加身體的負擔。雖然水果含有果糖，但糖尿病患者也別太擔憂，只要控制攝食的份量，基本上維持1天2份即可。先前提到水果不含脂肪，但有兩種水果例外──榴槤和酪梨，所以它們吃起來不甜，但是因為含有大量的脂肪，所以熱量很高。

單一水果減肥法，嘜擱相信啦！

網路上盛傳「3日蘋果減肥法」，只要3天連吃蘋果，不限制份量吃到飽，就可以瘦3～5公斤。針對這類單一水果減肥法，營養師表示，連續好幾天都只吃同一種食物，營養素是會不均衡的，雖然以總熱量來說，沒有超過1天的攝取量，但全部來自於醣類，其他的營養素如蛋白質、礦物質等都無法攝取到，營養是不夠的，而且容易因為吃膩而失敗。

這種減肥法短期內的效果很好，就像極低熱量減肥法，以800大卡來說，ㄧ整天要吃13顆蘋果才能攝取到800大卡，整天啃13個蘋果應該可以吃得很飽，但是卻大約只攝取到1個便當的熱量而已，所以熱量很少，瘦很快，但是消耗掉的會是肌肉和水分，而且因為沒有提供蛋白質給身體，所以，新陳代謝也會愈來愈糟。那如果撐個3天就趕快恢復正常飲食呢？營養師提醒，如此會很快復胖，愈減愈肥，而且肌肉被消耗掉，代謝變慢，就算三餐正常了之後，攝取的熱量進入體內容易轉為脂肪儲存，影響體態，實在非常划不來。

果乾、果汁，最容易超量

風乾或醃漬水果在製造過程中會因光、熱，使得營養素破壞殆盡，像植化素最怕光和熱，且風乾水果的體積變小，進食時很容易過量，愈吃愈多。張斯蘭舉例，以葡萄和葡萄乾來比較，10顆葡萄和10顆葡萄乾都是約1份水果的份量，但只吃10顆葡萄乾往往是停不下來的，可能一吃就是20顆，不知不覺就吃了2份水果的份量，再加上有的果乾會添加梅子粉等調味，熱量就會變得更高了。

常見上班族為了增加纖維的攝取，以現榨果汁來取代咖啡、珍珠奶茶，但需要注意的仍是「不要過量」的問題。張斯蘭提醒，喝果汁第一要點是不要去渣，保留水果的纖維；第二要點是控制食用量，例如家中有4個人，每人提供1份水果，差不多是1顆蘋果、1顆芭樂、1份鳳梨、1顆水梨的份量，不要為了好喝，繼續添加了過量的水果，否則，攝取的熱量也會跟著增加。

像水果攤常販售的柳丁汁，約4～5顆柳丁才榨成1杯250c.c.的柳丁汁，這樣1杯很容易就一飲而盡，但其隱含水果份量（4～5顆柳丁）卻已經超過成年女性的1日所需了，而且只喝果汁也無法攝取到水果的纖維，所以還是吃新鮮的水果最好。

1天2份，如何搭配？

在水果的選擇方面，當然是選擇當季的比較好，不僅因為當季水果營養價值最高，且病蟲害最少，所以使用的農藥較少，價格也比較便宜。建議大家盡量多樣化的進食，台灣是水果王國，加上農民改良技術精進及進口水果，所以國人1年四季都有香甜味美的水果可吃，如果擔心1天之中吃下太多高熱量水果，不妨稍微了解一下各種水果的產季，再搭配如芭樂、香蕉等一年四季皆是產季的水果即可。

例如即將來臨的夏季，是瓜果類盛產的季節，如果腸胃功能不佳或過敏體質的人，擔心吃太多涼性的西瓜、香瓜會加重症狀的話，每日2份水果中，就可以1份選擇瓜果類，另1份選擇四季皆盛產的水果來搭配，這樣就可以均衡地攝取到多種營養。再講究一點，則盡量攝食五色蔬果。張斯蘭表示，可以檢視自己的餐盤，如果當天沒有吃到藍紫色的蔬菜，則可以選擇紫色的葡萄來補充；如果只吃到一點點的胡蘿蔔，吃水果時就可以吃點紅色的草莓、蘋果等來搭配。

多種類多顏色，最聰明的吃法

家庭主婦在採買時，常因為「1籃100元」、「7顆100元」而大量購買，導致家中可能一個星期都在吃同1種水果。營養師建議，採買時，最好挑3種水果，每種買3～5顆即可，每次吃的時候，盡量將3種水果組合成1人份的份量，就可以1次吃到3種水果的營養了。

夏天盛產的水果通常比較甜，比較擔心的是糖尿病患者如果過量的吃，血糖就容易變得不穩定，加重病情，是比較需要注意的地方。其實，雖然連續食用，但只要是不過量，依個人身體狀況來吃水果（例如，曾因芒果引起過敏，或曾因吃太多西瓜而腹瀉的人，就應淺嚐即止）。基本上都是沒問題的，如果攝取的種類多元，營養會更完整、更加分。

而且，因為不同蔬果所含的植化素不盡相同，所以最好均衡攝取各色蔬果。所謂植化素，是指植物中所存在的天然化合物，不同的植化素會讓蔬果呈現其特殊的顏色與味道，例如：紅色蘋果皮含槲皮素、橘黃色的胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素、藍紫色的葡萄含花青素等，這些植化素雖非人體所必需，但近來研究證實它與癌症、慢性病的預防有關，台灣癌症基金會因此建議國人應均衡攝取各色蔬果。

完整內容，請見【常春月刊374】