文／謝榮鴻

早餐一定要吃，但有些早餐「油」夠恐怖！拿不少上班族最愛、方便的糯米飯糰為例，小小一份200公克，脂肪比例其實高達48%，脂肪含量有35公克，堪稱不折不扣的高脂早餐，等於喝了2.5湯匙的沙拉油下肚，一份糯米飯糰所攝取的油脂，已經超過衛福部建議成年人一天所需量的一半以上，不胖也難。

根據衛福部建議，一個正常成年人每天所需熱量約1500到2000大卡，換算下來，一天所需要油脂約50到67公克，相當於3到4.5湯匙，但不少人光一份早餐就過量。

蛋餅搭奶茶，麵包配拿鐵，鍋貼、小籠包和豆漿最對味，這些台灣上班族最喜愛的組合，全是這類又油、又鹹的早餐陷阱，高油糖鹽且過於精緻，嚴重缺少纖維，以至於營養不均衡。

像鍋貼、煎餃，一份10顆約含25到30公克脂肪，再加上油煎，脂肪含量可能高達35公克；可頌起司夾火腿，每份有18公克脂肪；小籠包5顆也有22克脂肪，這些熱量都在不知不覺中，被默默地吃進肚，造成高血脂、高血糖等心血管疾病或新陳代謝症候群。

此外，不少人習慣早餐只喝一杯黑咖啡來提神，看似熱量、脂肪都是零，但也完全沒有攝取到任何營養素，根本是偏差的早餐習慣；想減肥，只吃巧克力棒補充熱量，也只能暫時性補充血糖、維持不久，反而因為餓過頭的代償反應，午餐更容易吃下過多的熱量與脂肪。

早餐該怎麼吃，才不會疾病、肥胖找上門？其實很簡單，以新鮮食物取代過度烹調或加工食品，少吃火腿、培根、油條、炸雞、豬排等，多選擇全穀類的食物，蔬果顏色越多、種類越多越好，像生菜沙拉、綜合蔬菜棒、營養密度高的木瓜、哈密瓜等。

飲料方面，建議選擇原味、新鮮的飲料，例如無糖豆漿、高纖豆漿、新鮮蔬果汁；若要喝咖啡，最好加低脂或零脂牛奶，避免加糖或奶精，以免過多的糖分及反式脂肪酸跟著喝下肚。

（本文作者謝榮鴻，台北醫學大學保健營養學系教授。文章獲謝榮鴻授權刊登在NOWnews今日新聞網站上，版權屬作者所有，不得任意轉載。）